Ndolé côté diététique
Voici une recette de ndolé pas très orthodoxe mais précise pour un Ndolé Allégé (pour environ 4 personnes).
Cette version conserve l'onctuosité et le goût authentique du littoral, mais avec un apport calorique divisé par deux.
Liste des Ingrédients (Version Fitness)
La base verte et protéinée
500g de feuilles de Ndolé (déjà lavées et pressées).
250g d'arachides fraîches (blanches, non grillées).
500g de crevettes fraîches ou de poisson blanc (Bar, Capitaine) coupé en morceaux.
2 cuillères à soupe d'écrevisses séchées (mixées en poudre pour le goût fumé).
L'assaisonnement (Le secret du goût)
2 gros oignons (un pour la pâte, un pour le décor).
3 gousses d'ail écrasées.
2 cm de gingembre frais râpé.
3 graines de Pèbè (écrasées).
Une pincée de sel (ou un demi-cube bio sans glutamate).
La touche finale
2 cuillères à soupe d'huile d'olive (au lieu de la louche d'huile habituelle).
Étapes de préparation
L'onctuosité sans gras : Faites bouillir les arachides pendant 5 à 10 minutes. Mixez-les finement avec un oignon, l'ail et le gingembre en ajoutant un peu d'eau pour obtenir une crème lisse.
La cuisson de la pâte : Versez cette crème d'arachide dans une casserole. Laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes en remuant régulièrement. La pâte doit épaissir sans brûler.
L'union : Ajoutez les feuilles de Ndolé bien essorées à la pâte d'arachide. Mélangez bien pour que les feuilles s'imprègnent de la crème.
Le parfum : Incorporez la poudre d'écrevisses et le Pèbè. Ajoutez vos crevettes (ou morceaux de poisson) crues directement dans le mélange.
Elles cuiront à la vapeur au cœur du Ndolé en 5 à 7 minutes, restant tendres et peu grasses.
Le "Sautage" léger : Dans une petite poêle à part, faites chauffer les 2 cuillères d'huile d'olive. Faites-y dorer le deuxième oignon découpé en fines lamelles. Une fois dorés, versez les oignons et le reste d'huile sur votre marmite de Ndolé. Couvrez 2 minutes, puis éteignez le feu.
Comment le servir ?
Pour rester dans l'objectif minceur, accompagnez ce plat de :
2 bâtons de Miondo (maximum).
OU 150g de tubercules de macabo bouillis à l'eau.
OU 1 plantain mûr cuit à la vapeur (pas frit !)
WLLIM