Comme pour la plupart des recettes réputée trop riches, je vous propose ici , une façon d’alléger votre Ekoki de maïs.
Les 3 leviers pour une version « Light »
1. Réduire et remplacer l’huile de palme
C’est l’étape la plus efficace. L’huile de palme brute apporte le goût, mais aussi beaucoup de lipides.
La réduction : Divisez la quantité d’huile par trois. Pour garder la couleur orangée sans le gras, infusez une petite quantité d’huile avec du curcuma ou du paprika.
L’alternative : Utilisez une huile végétale plus insaturée (colza ou olive ou l’huile de palme raffinée) en petite quantité ou remplacez une partie du gras par un peu de bouillon de légumes pour garder l’humidité de la pâte.
2. Enrichir en fibres et protéines
Le maïs est un glucide. Pour abaisser l’indice glycémique du plat :
Ajout de légumes : Incorporez finement des feuilles d’épinards hachées à la pâte. Cela augmente le volume sans les calories.
Protéines maigres :
Remplacez les versions frites par des écrevisses séchées (très protéinées et peu grasses) ou des miettes de poisson blanc cuit à la vapeur.
3. La cuisson vapeur stricte
Assurez-vous que les paquets soient bien hermétiques pour que le maïs cuise dans son propre jus et celui des légumes ajoutés, ce qui permet de se passer de l’effet « friture » que l’huile de palme crée parfois à l’intérieur du paquet.
Préparation :
Écrasez votre maïs normalement.
Ajoutez seulement deux cuillères à soupe d’huile de palme chauffée.
Incorporez une bonne dose de poivre blanc de Penja et d’ail écrasé (pour compenser la perte de saveur du gras par des épices).
Mélangez avec les épinards hachés. Emballez et cuisez à la vapeur pendant 1h15.
Pourquoi c’est mieux ?
En diminuant l’huile, vous passez d’un plat lourd à un gâteau de céréales complet. Le maïs frais est riche en magnésium et en fibres, ce qui est excellent pour le transit.
